Teknolojinin gelişmesiyle birlikte artan hareketsiz yaşam tarzı ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biri olan obeziteye yol açıyor. Diyabet, yüksek kolesterol, mide ve bağırsak hastalıkları, kalp damar hastalıkları, böbrek hastalıkları, tiroid bozuklukları ve insülin direnci gibi metabolik hastalıkların temelini oluşturan obezite, tedavi edilmediği takdirde ölüme neden olabiliyor.
Obezite tedavisinde en etkili yöntem kişiye özel diyet programı ve uygun fiziksel aktivite seçimidir. Kötü beslenme alışkanlıklarını değiştirmeyi hedefleyen ve kişinin yaşam tarzını değiştirmeye yönelik hazırlanan sağlıklı diyet listesi ile kilo vermek çok daha kolay ve kalıcıdır. Altınbaş Üniversitesi Medical Park Bahçelievler Hastanesi’nden Diyetisyen Gözdenur Çavuş sağlıklı diyet listesi hakkında bilgi veriyor.
Sağlıklı bir diyet listesi nasıl olmalı?
Kilo vermeyi hedefleyen beslenme programındaki besinlerin yeterli ve dengeli olması çok önemlidir. Sağlıklı bir diyet listesi karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi vücudun yapı taşlarını oluşturan tüm besin gruplarını içermeli ve vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriyi sağlamalıdır. En önemlisi hazırlanan diyet listesi esnek olmalıdır. Tek bir besine bağlı kalmadan liste çeşitlendirilmeli, diyetin sıkıcı hale gelmesinin önüne geçilmeli ve sürdürülebilirliği sağlanmalıdır.
Kilo vermeye karar veren kişinin cinsiyeti, yaşı, beslenme alışkanlıkları, maddi durumu, çalışma koşulları gibi faktörler değerlendirilerek hazırlanan diyet listesi, hedeflenen kiloya ulaşmayı kolaylaştırır. Listede yer alan yemeklerin kolay hazırlanabilmesi, pratik olması, kişinin damak tadına hitap etmesi ve ulaşılabilir olması da diyetin uygulanabilirliği açısından önemlidir. Denge ve çeşitliliğin önemli olduğu sağlıklı kilo verme programlarında, ihtiyaç duyulan kalori için kullanılan besin grupları haftanın belirli günlerine dağıtılarak tüketilebilir.
Sağlıklı zayıflama diyet listesi nasıl uygulanmalıdır?
Vücudun kalori ihtiyacı karşılanmadığında, yani düşük kalorili bir diyet uygulandığında vücut bu diyete uyum sağlar ve açlık hissi yaşar. Vücut metabolizma hızını düşürerek daha az enerji harcamaya başlar. Bu da diyet bırakıldığında verilen kiloların çok kısa sürede geri alınmasına neden olur. Sağlıklı bir kilo verme listesi ile kalıcı kilo kaybı sağlanır.
Yaşam tarzı değişikliklerine odaklanan beslenme programları, dengeli ve sağlıklı beslenmenin öğrenilmesini sağlar ve yaşam boyu fiziksel aktivite programının uygulanmasını destekler. Kilo verme listesinde yer alan porsiyon boyutları önemlidir. Diyetinizi uygularken, kan şekerinizi ve iştahınızı kontrol etmek için sık ve küçük öğünler hazırlanır. Aynı saatlerde yemek yiyerek vücudunuzun metabolik saatini düzenleyebilir ve insülinin belirli saatlerde salgılanmasını sağlayabilirsiniz. Böylece metabolizma hızınız artar.
Sağlıklı kilo verme diyeti listesinde hangi besinler yer almalı?
Diyet yiyecekler denildiğinde akla ilk olarak yağsız, tuzsuz ve tatsız yiyecekler gelir. Ancak yağlar vücut için olmazsa olmaz asitleri içerir. Hormonların ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında etkili olan yağlar, yağda eriyen vitaminler açısından da oldukça önemlidir. Vücudun ısı dengesinin sağlanmasında önemli rol oynayan yağlar, midenin geç boşalmasını sağlayarak açlık hissini de geciktirir.
Bu nedenle kilo vermek için diyet listesi hazırlanırken yağsız değil, az yağlı öğünler kullanılmalıdır. Zeytinyağı, ayçiçek yağı ve avokado yağı gibi yağları bir yağ türü olarak tüketmek hücre zarlarının daha iyi korunmasını sağlar. Yüksek lifli tahıllar, tam buğday makarna, kinoa, bulgur ve tam buğday pirinci gibi karbonhidratlar mutlaka diyete dahil edilmelidir. Kan şekerinin dengelenmesinde önemli rol oynayan süt, yoğurt ve kefir gibi besinler de sağlıklı bir beslenme için olmazsa olmazdır.
Yüksek vitamin ve mineral içeriğine sahip meyve ve sebzeler, içerdikleri antioksidan bileşenler nedeniyle beslenme programlarına mutlaka dahil edilmelidir. Yüksek protein içeriğine sahip et, tavuk, yumurta, balık ve baklagiller hem kasları korumaya yardımcı olur hem de geç sindirildikleri için uzun süre tokluk hissi sağlar. Tüm bu besin gruplarının yeterli ve dengeli bir şekilde alınmasını sağlayan bir kilo verme listesi ile yağ yakımınız daha hızlı olacak ve kilo kaybınız daha kalıcı olacaktır.
Diyet listesi herhangi bir kronik hastalığı (diyabet, kalp hastalığı, hipertansiyon, tiroid, reflü-gastrit vb.) olmayan sağlıklı bireylere uygundur.
Bir yanıt bırakın